A refeição antes do exercício físico é um fator determinante em relação ao seu desempenho na atividade física. Planejar com antecedência — ou com o mínimo de cuidado — o que vai comer antes do treino faz uma enorme diferença no desempenho e nos resultados. O importante é comer uma refeição equilibrada e completa, com carboidratos, proteínas e gorduras.
A refeição deve ter predominantemente carboidratos, ou seja, alimentos como o pão, o arroz e a batata, entre outros. É a partir desse nutriente que o corpo acumula com mais facilidade e qualidade o uma molécula chamada glicogênio dentro dos músculos. Através da quebra dele, o organismo consegue a energia necessária. Sem esse estoque de carboidratos, você tende a se sentir fraco e cansado. Para piorar, é bem capaz que seu organismo seja obrigado a gerar energia a partir de proteínas musculares. Isso é ruim tanto para quem quer ganhar massa muscular, quanto para quem quer perder gordura. Quanto menos massa muscular o organismo tem, menos ele gasta calorias naturalmente, por isso perder “músculo” é ruim.
Como você, provavelmente, vai passar em torno de uma hora praticando atividade física, prefira alimentos com baixo a moderado índice glicêmico, ou seja, com absorção lenta de açúcares. Os melhores alimentos para isso são os carboidratos ricos em fibras, como pães e massas integrais e cereais matinais, por exemplo.
Incluir proteínas — principalmente alimentos de origem animal — na sua refeição pré-treino também auxilia para que ocorra uma absorção mais lenta da glicose, aumenta a saciedade e faz com que os aminoácidos sejam liberados lentamente ao longo do treino.
Procure fazer essa refeição com entre 40 minutos e uma hora de antecedência, para que a digestão desses alimentos não prejudique a liberação de energia destinada à atividade física. Se não tiver tempo de comer com essa antecedência, ou só for comer na hora do treino, então prefira os carboidratos com índice glicêmico mais alto, como pães brancos, frutas, e biscoitos.
Ir à academia em jejum, além de ser perigoso, provoca perda de massa muscular, e isso não é nada positivo pra quem quer emagrecer com saúde.
Tudo vai depender do seu volume de atividade, da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor”
Hidratação
Beber líquidos é fundamental antes, durante e depois da atividade. “Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os casos, é prejudicial”, explica a nutricionista.
Água é essencial para o bom funcionamento do organismo, manutenção da temperatura corporal e até para beleza. “Devemos ingerir de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia, por meio da ingestão de água, água de coco, sucos ou chás. Essa quantidade pode variar de acordo com o metabolismo de cada pessoa, a prática de atividades físicas, temperatura do ambiente e tipos de alimentos ingeridos”, diz a nutricionista Bruna Murta, da Rede Mundo Verde.
Você acha difícil andar com uma garrafinha por aí? Pois saiba que certos alimentos podem contribuir para sua boa hidratação. “A quantidade de líquido pode diminuir de acordo com a ingestão de alimentos com alto teor de água”.
A ideia, então, é acrescentar ao cardápio frutas, verduras e legumes crus, naturalmente ricos em água. Esses alimentos hidratam e facilitam o trabalho dos rins, que eliminam a retenção de líquidos com eficiência.
Entre eles estão alface (95% de água), chuchu (95%), pepino (95%), rabanete (95%), nabo (94%), tomate (94%), couve-flor (92%), melancia (92%), melão (90%), abacaxi (87%), maçã (86%), cenoura (86%), goiaba (86%), clara de ovo (75%), banana (74%).
10 Alimentos aliados do exercício:
Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente energética
Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de carboidratos, o que dá energia para o treino
Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo
Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação muscular
Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da atividade física
Iogurte: é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico)
Noz pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de eletrólitos perdidos com o suor
Quinoa: contém mais aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para quem faz atividade física
Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação muscular
Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa imunológica
Carboidratos para comer antes do treino:
1) Arroz
2) Aveia
3) Banana
4) Batata
5) Bolacha salgada
6) Cereal de milho
7) Macarrão
8) Pão
Comidinhas pós-treino:
1) Torrada com queijo branco e geléia
2) Vitamina de frutas
3) Banana com aveia e mel
4) Macarrão com molho de tomate e filé de frango
Marilis Metzenthin - ACS
Fonte: Suzana Bonumá
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